۲۰ کار که برای خوب خوابیدن باید انجام دهید

۱۳ دقیقه برای خواندن نیاز دارید

۲۰ کار که برای خوب خوابیدن باید انجام دهید

خوب خوابیدن بسیار مهم است ،  خواب خوب می تواند باعث شود تا شما در طول روز احساس خوبی داشته باشید و مغز تان به درستی فعالیت کند.

برخی از افراد در خوابیدن هیچ مشکلی ندارند و سریع به خواب می روند اما در عوض عده زیادی نیز هستند که هنگام خوابیدن بسیار با مشکل مواجه می شوند.

خواب ضعیف می تواند بر بسیاری از نقاط بدن و مغز تاثیرات منفی بگذارد و یادگیری ، حافظه ، خلق و خو ، احساسات و عملکرد را تحت تاثیر قرار دهد.

در این مقاله قصد داریم تا ۲۰ راه حل ساده برای خوب خوابیدن را به شما معرفی کنیم

راه کار هایی برای خوب خوابیدن

 

 

۱- دمای اتاق را کاهش دهید

 

هنگام خواب دمای مغز کاهش پیدا می کند و دمای دست و پا افزایش پیدا می کند ، اگر اتاق بیش از حد گرم باشد شما به سختی به خواب فرو می روید بهترین دما برای خواب راحت ۱۵ تا ۲۳ درجه سانتی گراد می باشد ، این اختلاف دما به علت تفاوت افراد است شما باید دمای مطلوب خود را پیدا کنید.

همچنین حمام کردن قبل از خواب با آب گرم نیز می تواند برای راحت خوابیدن بسیار مفید باشد.

 

۲- روش تنفس ۴-۷-۸ استفاده

روش “۴-۷-۸” یک روش تنفس ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش می شود. این کار به شما کمک می کند تا راحت به خواب بروید.

این کار یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را شل می کند ، از این روش هر هنگام که دچار اضطراب و یا استرس هستید می توانید استفاده کنید.

روش انجام این سیستم تنفسی به شرح زیر است

 

تنفس ۴-۷-۸

  • تمامی هوای درون شش ها را خارج کنید
  • با دهان بسته از طریق بینی به مدت چهار ثانیه عمل دم را انجام دهید
  • هوای درون شش ها را هفت ثانیه محبوس کنید
  • عمل بازدم را از طریق دهان و طی هشت ثانیه انجام دهید به نحوی  که صدای بازدم شنیده شود.
  • چهار عمل قبل را حداقل ۴ بار تکرار کنید

این تکنیک می تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند به سرعت به خواب بروید.

 

۳- تنظیم برنامه برای خواب

 

بسیاری از افراد با تنظیم کردن برنامه خواب می توانند به راحتی به خواب بروند.

بدن انسان دارای سیستم قانونی خود است به نام ریتم روزانه ، این ساعت داخلی بدن احساس های شما را به وجود می آورد مثل گرسنگی و خواب آلودگی .

بیدار شدن و رفتن به رختخواب در یک زمان خاص در هر روز  باعث تنظیم شدن ساعت بدن می شود و هر روز در یک زمان خاص فرد آماده خواب می شود که این امر باعث می شود تا به  انسان خوب بخوابد.

همچنین بدن شما نیاز دارد تا شبانه ۷ تا ۹ ساعت بخوابید ، این میزان خواب برای بزرگسالان مطلوب است .

توجه کنید که همیشه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ساعت خواب به رختخواب بروید این کار به مغز و بدن اجازه می دهد تا برای استراحت آماده شود.

 

۴- در معرض نور نامنظم نباشید

نور می تواند بر روی ساعت داخلی بدن شما تاثیر بگذارد و باعث بیداری شما شود. قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می تواند منجر به اختلال در ریتم های روزانه شود ، و خوابیدن را با اختلال مواجه کند.

این مهم است که روز و هنگام فعالیت در معرض نور باشید و در هنگام  استراحت در تاریکی زیرا نور باعث هوشیاری و تاریکی باعث خواب آلودگی می شود زیرا هورمون ملاتونین در تاریکی ترشح می شود که یک هورمون ضروری برای خواب است .

 

۵- یوگا و تمرینات ذهنی

 

خوب خوابیدن

یوگا و تمرینات ذهنی که باعث افزایش آرامش ذهن و بدن می شوند می تواند باعث راحت خوابیدن شود.

یوگا و تمرینات تنفسی باعث می شود که استرس و تنش از بدن دور می شوند ،  همچنین این تمرینات می تواند باعث افزایش تولید هورمون ملاتونین شود و مغز را برای خواب آماده کند.

در نهایت توجه به ذهن و آرام کردن آن می تواند به شما کمک کند تمرکز خود را از دست ندهید و در هنگام خوابیدن کمتر نگران باشید.

 

۶-  به ساعت نگاه نکنید

این یک اتفاق طبیعی است که در اواسط شب از خواب بیدار شوید و اغلب افراد عادت دارند تا در این زمان ساعت را نگاه کنند ، این کار باعث می شود تا شما فکر کنید که چقدر وقت کمی برای خوابیدن مجدد دارید و همین امر باعث افزایش استرس و بی خوابی می شود.

علاوه بر این به طور مرتب بیدار شدن و نخوابیدن باعث می شود تا بدن شما یک ریتم و روال به خود بگیرد و باعث شود تا هر شب از خواب بپرید.

بهترین کار بیرون بردن ساعت از اتاق است و اگر شما نیاز دارید تا ساعت شما را از خواب بیدار کند بهترین راه دور از دسترس قرار دادن ساعت است

 

در صورت امکان، بهترین زمان برای حذف ساعت از اتاق شما است. اگر شما به یک زنگ هشدار در اتاق نیاز دارید، می توانید ساعت خود را روشن کنید و از تماشای آن هنگام بیدار شدن در اواسط شب جلوگیری کنید.

 

۷- خواب های کوتاه در طول روز

به دلیل خواب ضعیف در شب ، افراد مبتلا به بی خوابی در طول روز خواب آلوده هستند ، و این اتفاق خودش را با خمیازه نشان می دهد.

شاید بهترین کار برای رفع این حالت خوابیدن ۲ ساعت باشد که علاوه بر رفع خستگی و افزایش کارایی مغز بنا بر آزمایش های زیادی بر روی خواب شب نیز تاثیر نمی گذارد و آن را با مشکل مواجه نمی کند.

 

۸-رژیم غذایی

به نظر می رسد که شام می تواند بسیار بر روی خوب خوابیدن تاثیر گذار باشد ، به عنوان مثال استفاده از غذا های حاوی کربوهیدرات می تواند برای خواب شبانه بسیار مفید باشد.

بررسی های انجام شده نشان می دهند که وجود کربوهیدرات می تواند باعث سریعتر به خواب رفتن شود اما  خوردن غذا های کمی چرب می تواند باعث خواب عمیق و آرام تر شود .

نکته : اگر قصد خواب آرام و راحت دارید باید از غذاهای دارای کربوهیدرات و کمی چرب استفاده کنید و توجه کنید که این غذا را حداقل ۴ ساعت قبل از خوابیدن استفاده کنید تا بدن زمان کافی برای هضم آن را داشته باشد.

 

۹- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

موسیقی می تواند به طرز باور نکردنی بر روی کیفیت خواب تاثیر بگذارد و حتی برای بهبود اختلالات خواب مثل بی خوابی نیز مفید است

مطالعات  نشان داد که موسیقی آرامش بخش باعث خواب عمیق تر می شود .

 

اگر گوش دادن به موسیقی امکان پذیر نبود بهترین راه از بین بردن تمام سر و صدا های اطراف است زیرا سکوت باعث می شود سریع بخواب بروید.

۱۰- ورزش در طول روز

 

فعالیت های بدنی باعث می شود تا خوابیدن بدون مشکل باشد.

ورزش کردن می تواند طول و کیفیت خواب را افزایش دهد و باعث افزایش هورمون سروتونین و کاهش هورمون کورتیزول که باعث استرس است شود .

زمان فعالیت بدنی و ورزش مهم است سعی کنید که صبح زود این کار را بکنید ورزش در صبح تاثیر بیشتری بر خواب دارد تا ورزش کردن در شب .

 

۱۱- راحت باشید

خوب خوابیدن

داشتن تشک ، بالشت و رو انداز راحت تاثیر قابل توجهی بر عمق و کیفیت خواب دارد.

تشک و روانداز مناسب می توانند گرما و آناتومی بدن شما را برای خواب تنظیم کند ،  بالشت منحنی گردن و فشار روی سر شما را تحت تاثیر قرار می دهد .

علاوه بر این ها وزن پتو نیز می تواند باعث کاهش استرس و بهبود وضعیت خواب شما شود.

همچنین عواملی دیگری مثل لباسی که با آن به خواب می روید نیز تاثیر زیادی بر خواب شما دارد و می تواند علاوه بر تنظیم حرارت بدن شما حس راحت بودن را نیز منتقل کند.

 

۱۲- عدم استفاده از وسایل الکترونیکی در شب

 

استفاده کردن از دستگاه های الکترونیکی در شب برای خواب راحت وحشتناک است و می تواند باعث اختلال زیادی شود.

بازی کردن ، تماشای تلوزیون ، استفاده از تلفن همراه  می تواند باعث شود که شما به سختی بخواب روید.

 

توصیه می کنیم تا تمام وسایل الکترونیکی را قطع کنید و در شب آن ها را کنار بگذارید ، با این کار می توانید در یک مکان آرام بدون حواس پرتی خیلی سریع به خواب بروید.

 

۱۳- انجام آروماتراپی

آروماتراپی به معنای ماساژ با روغن های ضروری می باشد ، آروماتراپی برای افرادی که مشکل خواب و عدم آرامش دارند بسیار مفید است .

بررسی های زیادی ثابت کردند که آروماتراپی در بهبود کیفیت روند خواب بسیار موثر است ، علاوه بر این استفاده از اسطوخودوس نیز در کنار آروماتراپی می تواند کمک زیادی برای داشتن خواب خوب کند.

 

۱۴- خاطرات روزانه خود را بنویسید

یکی از علت های بی خوابی افکار و مرور خاطرات روزانه است محققان بر این باورند که نوشتن خاطرات روزانه می تواند باعث آرامش و جلوگیری از بروز این افکار در هنگام خواب می شود ، علاوه بر این نوشتن اتفاق های مثبت روزانه می تواند باعث افزایش شادی و کاهش نگرانی ، استرس شود که تمام این موارد بر کیفیت خواب تاثیر گذار است .

 

سعی کنید برای این تکنیک ۱۵ دقیقه  در هر شب وقت بگذارید ، مهم است که نه تنها بر روی اتفاق های مثبت آن روز تمرکز کنید بلکه بر احساسات لحظه ای خود نیز در نوشتن توجه کنید.

 

۱۵- کافئین را کنار بگذارید و نوشیدنی آرامش بخش میل کنید

کافئین ماده که برای از بین بردن خستگی و افزایش هوشیاری بسیار مورد استفاده قرار می گیرد ، این ماده در چای ، قهوه ، شکلات و نوشابه بسیار زیاد وجود دارد .

کافئین برای راحت خوابیدن فاجعه بار است ، هرچند تاثیر کافئین در هر فرد می تواند زمان متفاوتی داشته باشد اما توصیه می کنیم از مصرف کافئین ۶ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.

در عوض استفاده از خوراکی های دارای کافئین می توان  از نوشیدنی هایی که برای تسکین و آرامش وجود دارد استفاده کنید مانند چای بابونه.

 

۱۶- نحوه خوابیدن خود را انتخاب کنید

خوب خوابیدن

خواب خوب در طول شب به وضعیت بدن شما نیز بستگی دارد ، جهت خوابیدن و نحوه خوابیدن بسیار مهم است، به طور کلی به سه شکل می توان خوابید : روی معده (دمر) ، به پشت (طاق باز) و روی شانه خوابیدن .

بهترین مورد برای خواب راحت بر روی شانه خوابیدن است که توصیه می شود بیشتر بر روی شانه راست خود بخواب بروید.

اگرچه ترجیحات فردی در نحوه خوابیدن بسیار مهم است اما روی شانه خوابیدن با کیفیت خواب بالا مرتبط است.

 

۱۷- قبل از خواب کمی مطالعه کنید

مطالعه قبل از خواب می تواند بر کیفیت خواب بسیار تاثیر گذار باشد و باعث طولانی تر شدن آن شود .

با این حال مهم است که از کتاب های الکترونیکی استفاده نکنید زیرا امواج لوازم الکترونیکی باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین می شود و همین امر باعث بد به خواب رفتن شما می شود پس بهترین راه برای مطالعه استفاده از کتاب های کاغذی می باشد.

 

۱۸- سعی کنید بیدار بمانید

محققان بر این باورند که اگر شما در رختخواب سعی کنید خود را به خواب ببرید شانس کمتری دارید نسبت به زمانی که تلاش می کنید بیدار بمانید .

 

به این روش یعنی تلاش برای بیدار ماندن به قصد خوابیدن قصد پارادوکسی می گویند و این روش تاثیر بیشتری بر روی سرعت به خواب رفتن شما دارد.

 

۱۹-مسئله های شادی آور را تجسم کنید

به جای فکر کردن در رختخواب  به مسئله های استرس زا و نگران کننده به چیز ها و مکان هایی که باعث احساس خوشحالی و آرامش می شوند فکر کنید

 

آزمایش ها نشان داد که افرادی که دچار اختلال بی خوابی بودن با استفاده از این روش توانستند راحت به خواب روند.

این تکنیک به آن ها کمک کرد تا ذهن خود را با افکار خوب به جای افکار نگران کننده آرام کنند .

 

۲۰- استفاده از مکمل خواب

مکمل های خاص می توانند به شما کمک کنند سریع تر به خواب بروید ، وظیفه این مکمل ها افزایش تولید هورمون های تقویت کننده خوا و آرام کردن مغز شما است .

خوب خوابیدن

نشان داده شده است که آنها را تشویق به خواب یا با افزایش تولید هورمون های تقویت کننده خواب و یا آرام کردن فعالیت مغز.

مکمل های خواب

  • به عنوان مثال ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم می تواند سیستم عصبی را تسکین دهد و بدن را آماده خواب بکند .
  • مصرف هورمون ملاتونین یک هورمون طبیعی در بدن انسان است شما می توانید ۳۰ دقیقه قبل از خواب به اندازه ۰.۵-۵ میلی گرم می تواند باعث بهبود خواب شود.

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چهار × 4 =